Pierderea în greutate stabilă și sigură este un întreg set de activități. Include corectarea modului și a dietei, precum și activitate fizică regulată și sistematică.
Cel mai adesea, activitatea fizică combină antrenamentul cardio și de forță, deoarece exercițiile aerobice ajută la descompunerea celulelor adipoase, iar exercițiile de forță întăresc mușchii și mențin corpul în formă.
Între timp, cursurile de yoga nu au scopul inițial de a reduce obezitatea, dar ca activitate fizică suplimentară poate fi destul de eficientă în combaterea obezității.
Beneficiile yoga pentru corp și pierderea în greutate
Când începi să practici yoga pentru a slăbi, trebuie să înțelegi că nu trebuie să te aștepți la rezultate rapide – iar acesta este cel mai mare și singurul dezavantaj al yoga. Dar sub rezerva muncii pe termen lung și sistematic în această direcție a fitnessului, yoga va deveni poate cea mai fiabilă modalitate de pierdere în greutate stabilă și sigură. În plus, ajută la menținerea rezultatului de slăbire după finalizarea cu succes a unui program intens de fitness și pentru a preveni creșterea în greutate în viitor.
Acest lucru se întâmplă deoarece efectuarea regulată a posturilor de yoga are un efect atât de pozitiv asupra corpului uman:
- se îmbunătățește activitatea tuturor sistemelor și organelor;
- Procesele metabolice sunt accelerate;
- stimularea pierderii în greutate;
- Rezistența la stres crește și starea psiho-emoțională se normalizează.
Ar trebui să începi practica yoga prin stăpânirea celor mai simple asane și treptat să treci la poziții de yoga mai complexe pe măsură ce câștigi experiență.
Exerciții de respirație yoga pentru pierderea în greutate
Kapalabhati este una dintre cele mai simple ipostaze de yoga. Se bazează pe tehnica respirației corecte și activează eficient pierderea în greutate. Kapalabhati se realizează în acest fel:
- Stai drept cu picioarele depărtate la lățimea umerilor;
- respiră adânc și trage stomacul în același timp;
- ține-ți respirația și fixează poziția corpului timp de 2-3 secunde;
- Expiră calm și repetă de cel puțin 50 de ori acest exercițiu, care stimulează pierderea în greutate.
Atunci când efectuați Kapalabhati este necesar să vă asigurați că corpul rămâne nemișcat, cu excepția abdomenului. Treptat, numărul de repetări ale acestei poziții simple de yoga ar trebui să crească la 100 de ori.
Posturi de yoga pentru a promova pierderea în greutate
Pentru pierderea în greutate în siguranță, ar trebui să efectuați în mod regulat următoarele poziții de yoga:
Uttanasana
Stai drept, desfășoară-ți picioarele confortabil, ridică-ți brațele deasupra capului la inspirație și întinde-ți bine întregul corp la expirare, fără a-ți ridica călcâiele de pe podea. Apoi ar trebui să înclinați corpul în jos și să vă așezați palmele pe podea paralel cu picioarele. Dacă întinderea nu vă permite să ajungeți la podea, vă puteți apuca de picioare cu mâinile și vă puteți întinde astfel. Pe măsură ce expirați, trebuie să vă îndreptați și să coborâți brațele. Uttanasana îmbunătățește funcția tractului gastrointestinal și ajută la pierderea eficientă în greutate abdominală.
Virabhadrasana II
Stați drept, săriți în sus și întindeți-vă picioarele larg, întindeți-vă brațele drepte în lateral și cu palmele în jos. Întoarceți un picior într-o parte și transferați greutatea corpului asupra acestuia prin îndoirea genunchiului într-un unghi drept. Rotiți celălalt picior spre genunchiul îndoit. Prin urmare, ambele picioare ar trebui să fie pe aceeași linie. Întoarceți-vă capul spre membrul inferior îndoit și mențineți această poziție timp de 60 de secunde. Repetați întreaga secvență de acțiuni, întorcându-vă în cealaltă parte. Acest exercițiu ajută la eliminarea depozitelor de grăsime de pe laterale și întărește mușchii spatelui și membrelor.
Vasishthasana
Întinde-te pe o parte, cu un picior încrucișat peste celălalt. Ridicați corpul, sprijinindu-vă pe palma unei mâini întinse și pe partea laterală a piciorului. Ridică mâna care era deasupra drept în sus. Este nevoie de 30-60 de secunde pentru a menține această poziție, încordând și trăgând abdomenul. Apoi ar trebui să te întorci pe cealaltă parte și să repeți acest exercițiu pentru pierderea în greutate.
Utkatasana
Stând drept, așezați picioarele la o distanță egală cu lățimea umerilor. În timp ce inspirați, ridicați-vă membrele superioare deasupra capului și aduceți-vă palmele împreună. La expirare, coborâți pelvisul și ghemuiți-vă până când șoldurile sunt paralele cu podeaua. Trebuie să stai ghemuit o jumătate de minut și în niciun caz să nu-ți dai călcâiele de pe podea. Această asana pentru slăbirea șoldurilor și a abdomenului trebuie repetată de 5-6 ori.
Shalabhasana
Întindeți-vă cu fața în jos pe podea, întindeți-vă membrele superioare și inferioare pe spate, apăsați-vă palmele de șolduri, aduceți picioarele împreună. Pe măsură ce expirați, ridicați-vă trunchiul și picioarele simultan la înălțimea maximă posibilă. De-a lungul timpului, pe măsură ce mușchii sunt întăriți, doar abdomenul atinge suprafața podelei atunci când efectuați această asana. Shalabhasana întărește coloana vertebrală, dezvoltă mușchii spatelui și membrelor și ajută la pierderea în exces.
Paripurna Navasana
Așezați-vă pe podea, țineți spatele drept, îndoiți-vă membrele inferioare și puneți-vă picioarele pe podea. După ce ați respirat brusc, înclinați corpul înapoi cu aproximativ 60 de grade și țineți spatele drept. La expirare, smulgeți-vă picioarele de pe podea, îndreptați-vă genunchii și ridicați-vă membrele inferioare la nivelul feței și îndreptați-vă membrele superioare spre genunchi. Această poziție trebuie fixată timp de o jumătate de minut. Paripurna Navasana ajută la pierderea în greutate în abdomen, întărește mușchii compresivi și îmbunătățește funcționarea tractului digestiv.
Chaturanga Dandasana
Întindeți-vă pe burtă, așezați palmele pe podea la nivelul pieptului și depărtați picioarele la lățimea umerilor. La expirare, sprijinindu-te pe palmele și degetele picioarelor, ridicați corpul astfel încât să fie paralel cu suprafața podelei și mențineți această poziție cât mai mult timp posibil. Această asana întărește mușchii întregului corp și formează postura corectă.
Bhujangasana
Menține poziția de pornire ca în poziția anterioară de yoga - întins pe burtă, cu accent pe palmele la nivelul pieptului - la inspirație ridică-ți trunchiul, sprijinindu-te pe membrele superioare drepte și pe expirare încearcă să te apleci cât mai jos posibil . Acest exercițiu întărește mușchii profundi ai spatelui și ajută la pierderea în greutate în această parte a corpului.
Adho Mukha Swanasana
La expirare, accentuați palmele și genunchii, îndoiți membrele inferioare și îndreptați coczisul în sus, îndreptați coloana vertebrală, fără a ridica palmele și picioarele de pe podea. Această poziție trebuie menținută timp de 30 de secunde.
Savasana
Întindeți-vă pe spate, este confortabil să vă desfășurați membrele inferioare și superioare, să vă îndreptați palmele în sus, să închideți ochii și să vă relaxați timp de 15 minute. Această poziție de yoga este recomandată pentru a finaliza cursul.